Kadınların ve erkeklerin ebedi sorunu kilo kaybıdır. Çoğu insan bunun bu kadar basit olduğunu düşünür, ancak kendileri hem lezzetli hem de sağlıklı beslenmenin ilkelerini bilmiyorlar. Kilo vermek için nasıl yenir, ciddi ve kapsamlı bir yaklaşım gerektiren bir konudur. Doğru beslenme hakkında bilginiz var mı? Aşağıdaki talimatlar evde kendi etkili kilo verme programınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri
Kilo vermek için nasıl doğru beslenirim? Yiyecekleri müttefikiniz yapın, onunla ortak bir düşmana karşı birleşin - obezite. İşte kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:
- Kahvaltıyı atlamayın.
- Günde beş kez bir programa göre yemek hazırlayın.
- Yiyeceklerinizin çoğunu gün içinde yiyin.
- Her şeyi bir kerede yemek için acele etmeyin.
- Yatmadan önce midenizi yiyeceklerle doldurmayın.
- Fast food ve şekerlemelere hayır deyin.
- Alkol ürünlerini sınırlayın.
- Bol miktarda temiz su için.
- Yarı mamul ürünlerden kaçının.
- Bir yemek günlüğü tutun.
Egzersiz öncesi ve sonrası diyet
Diyetle egzersizi birleştirirseniz doğru beslenme özellikle önemlidir ve kilo kaybı için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası diyet farklıdır. Fiziksel efordan 2 saat önce, bir kişiye karbonhidrat ve protein ürünleri verilmelidir - bu kombinasyon vücuda kas çalışması için enerji ve hammadde sağlayacaktır. İşte kilo verme egzersizleri için bazı sağlıklı diyetler:
- hindi veya tavuklu pilav veya erişte garnitürü;
- yağsız balık veya etli patatesler;
- yulaf lapası ve yumurta;
- kaba ekmek ile az yağlı süzme peynir.
Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme, serbest yağ molekülleri yerine gıda enerjisini kullanarak salınan yağları dokulara geri döndürdükleri için karbonhidrat içermemelidir. Buradaki diyet taktiği daha fazla proteindir. Aşağıdaki ürünlere dahildir:
- kanatlı eti;
- yağsız et ve balık;
- haşlanmış veya çırpılmış yumurta;
- lor ürünleri.
Bu yaklaşımı, amacı sadece yağdan kurtulmak olan kişiler seçmelidir. Antrenmanınızdan kas faydaları elde etmek sizin için sorun değilse, o zaman karbonhidrat penceresini kapatmalısınız - 30 dakikaya kadar sürer. dersin bitiminden sonra. Böylece kolayca güzel bir kabartmalı gövde elde edebilirsiniz. Bu nedenle karbonhidratların yaklaşık %40'ını şu şekilde alın:
- karabuğday;
- arpa veya darı lapası;
- Yulaf ezmesi;
- Beyaz pirinç;
- Makarna;
- Muz veya taze sıkılmış meyve suyu.
Hafta için örnek menü
Evde kilo nasıl7 gün içinde eksiksiz bir kilo verme diyet planı oluşturun. Aşağıda, bir programa göre sık öğünler içeren bir fitness diyeti bulunmaktadır. Kuvvet antrenmanı ve koşu için uygundur.
İlk gün
- Kahvaltı: Bir porsiyon yulaf lapası, 1 yumurta sarısı ve 2 protein, taze sıkılmış portakal suyu.
- İkinci kahvaltı: sebze suyu, 100 gr pirinç garnitürü.
- Öğle yemeği: tavuk salatası, 50 gr patates, 1 elma.
- Atıştırmalık: az yağlı yoğurt ve meyve karışımı.
- Akşam yemeği: bir porsiyon karides, sebze salatası.
İkinci gün
- Kahvaltı: Sütlü müsli, 2 yumurta, 1 şeftali.
- İkinci kahvaltı: 1 portakal, 100 gr süzme peynir, tercihen yağsız.
- Öğle yemeği: bir porsiyon taze balık, 100 gr pirinç ve garnitür için sebze.
- Atıştırmalık: 50 gr patates kızartması, az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: yeşil salata, 100 gr tavuk fileto.
Üçüncü gün
- Kahvaltı: birkaç çilek, çırpılmış yumurta, bir porsiyon yulaf ezmesi.
- İkinci kahvaltı: havuç suyu, az yağlı yoğurt.
- Öğle yemeği: Garnitür için pilavlı 150 gr pişmiş tavuk.
- Atıştırmalık: sebze suyu, 100 gr süzme peynir.
- Akşam yemeği: 1 elma, sebze salatası, 150 gr buğulanmış balık.
dördüncü gün
- Kahvaltı: bir porsiyon yulaf ezmesi, 1 greyfurt, yağsız süt.
- İkinci kahvaltı: 1 muz, az yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: 100 gr karabuğday, 100 gr tavuk fileto, salata şeklinde yeşillikler.
- Atıştırmalık: meyve salatası, az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: 100 gr tavuk, haşlanmış fasulye, soslu salata.
beşinci gün
- Kahvaltı: sahanda yumurta, bir porsiyon karabuğday, 1 şeftali, portakal suyu.
- İkinci kahvaltı: meyve karışımı, 100 gr yağsız süzme peynir.
- Öğle yemeği: 100 gr kanatlı eti, 150 gr karabuğday, 1 elma.
- Atıştırmalık: patates kızartması, kefir.
- Akşam yemeği: 100 gr mısır, 100 gr dana eti, marul.
altıncı gün
- Kahvaltı: yulaf ezmesi, yağ oranı en düşük bir bardak süt.
- İkinci kahvaltı: az yağlı süzme peynir, 1 muz.
- Öğle yemeği: 150 gr sığır eti, havuç, bezelye ve mısır karışımı.
- Aperatif: sebze suyu, lor kütlesi.
- Akşam yemeği: 200 gr tavuk eti, yeşil salata.
yedinci Gün
- Kahvaltı: 150 gr karabuğday, 1 yumurta, 1 yeşil elma.
- İkinci kahvaltı: %1 süzme peynir, 2 muz.
- Öğle yemeği: Salata, 150 gr haşlanmış balık, 100 gr pirinç, portakal suyu.
- Atıştırmalık: 1 şeftali, yoğurt.
- Akşam yemeği: Sebze karışımı ile süslenmiş 200 gr balık.
Hızlı kilo vermek için ne içilir
Sıvı olmadan, kilo kaybı o kadar etkili olmayacaktır. Suya ek olarak, yağ kaybını hızlandıran başka içecekler de vardır:
- Bir dilim limonlu yeşil çay. Çay enzimi karbonhidratların sindirilmesini durdururken limon vücudu yağ kullanmaya teşvik eder.
- Zencefilli siyah çay. Gençleşme ve metabolizmanın hızlanması - bu, bu içeceğin etkisidir.
- Taze sıkılmış meyve suyu. Elma, greyfurt, havuç, balkabağı ve domatesin kilo verme konusunda en iyisi olduğu kanıtlanmıştır.
- Süt Ürünleri. Süt tatlı yeme isteğini azaltır ve kefir sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Etkili bir yöntem, ayırma ilkesini kullanarak kilo vermek için sağlıklı ve uygun bir diyettir. Kombine ürünler sisteminin diyetine dahil edilmesine dayanır. Bu yöntem, İnternette bulunması kolay özel bir tablo kullanarak uygulanması en kolay yoldur. İçinde geleneksel işaretler, farklı ürünlerin doğru, sınırlı ve kabul edilemez kombinasyonunu göstererek, onlardan lezzetli ve sağlıklı dengeli yemek tarifleri oluşturmayı kolaylaştırır.